饭是一口一口吃的体重是一斤一斤长的
所以减肥也要一步一步来

01   了解自己

通过测量身高、体重、腰围、臀围等指标，计算出体质量指数、腰臀比等数据，可以初步评估自己的肥胖程度和类型。
您也可以前往体检机构或专业减肥门诊，进行身体成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和体脂率，为制订个性化的运动减重计划提供依据。重度肥胖人群，尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病等慢性疾病的患者，运动前应该进行全面的健康筛查与评估，必要时还要进行专业的运动心肺功能测试，以制订安全、有效的运动处方，避免运动的意外风险。

02  确定目标

肥胖者需要确定一个合理的目标体重。目标体重需要考虑年龄、性别、身高、体脂率等因素。不切实际或过高的减重目标不仅难以实现，还可能造成身体和心理问题，最终导致减肥失败。
一般来说，男性的理想体脂率应保持在10％～15%，而女性则为18％～25% 。例如，一名31岁的男性，身高176厘米，体重84千克，BMI（体质量指数） 27.1，体脂率24%。如果该名男性希望将体脂率减至12%，那么经计算，他应该减去11.5千克脂肪，体重降至72.5千克，BMI则降至23.4。

03  选对方法

全生活方式管理是肥胖治疗的基石，即便是药物治疗和手术治疗，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。在饮食干预方面，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500～1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量。限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。其余饮食干预方式，如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。另外，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行，以免带来不必要的风险和其他健康问题。

健康减肥对很多人来说，走步是一种简单易行的运动方式。那么如何走，才能达到减肥的目的呢？

走步能减肥，但要把握运动强度：有效步数每天至少达到一万步。尽可能一次完成，效果更好。调查显示，成年人每天生活步数平均有2000~3000步，比如上厕所、做家务等，这样的步数达不到锻炼目的。也就是说，“日行一万步”中，包含至少7/3的无效步数。有效步数达到一定运动强度才能减肥。《中国成人身体活动指南》指出，有效步数指至少达到4km／小时的速度产生的步数。按照成人的平均步幅计算，即每分钟行走100~120步的速度下产生的步数，大约每秒走两步。步行时应保持身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。走步前要注意什么？1．尽量避开日间高温、寒冷的时间。2．不要在饥饿或饱餐后马上运动。3．选择安全、平整的道路，穿合适的运动鞋和运动衣裤。4．运动前先进行热身，运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。5．有基础性疾病的人群，需要经医生评估后才能进行运动。走路会损伤关节吗？研究数据显示，走路损伤关节的比例非常小，只占2.5%。只要掌握正确的走步姿势，并且量力而行，正常人每天控制在6000~10000步，对关节基本不会造成磨损（有基础性疾病的人除外）。